ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL - VEGANA

Verduras e legumes
Saiba o que você está ganhando ou perdendo

Sim, é óbvio que você já sabe de cor e salteado que,
numa dieta balanceada, os legumes e as verduras
não devem ficar de fora.

Anna Paula Buchalla

Manoel Marques

Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos – de quatro a cinco porções por dia – está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos – até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes." VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.

Couve-manteiga

Mauro Holanda

Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes

Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos

Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais

Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Cenoura

Corbis/Latinstock

Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A

Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio

Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue

Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico

Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes

Berinjela

Corbis/Latinstock

Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B

Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa

Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina

Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Ervilha

Getty Images/RF

Nutrientes: boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: reduz-se o teor de fibras. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor

Assar: a absorção da vitamina A e de minerais pelo organismo é favorecida. Mas há perda de vitaminas C e do complexo B

Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçam vitaminas, especialmente a C

Esquentar no micro-ondas: perdem-se menos vitaminas em comparação ao forno tradicional

Congelar e descongelar: reduz-se a perda de vitamina C e existe um aumento das fibras amidorresistentes

Batata

Latinstock/RF

Nutrientes: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: há maior disponibilidade de vitamina B6, mas ocorre perda das do complexo B. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%)

Assar: a vitamina B6 fica mais disponível. Há perda de potássio e vitaminas C e B

Fritar/refogar em óleo: como o tempo de fritura é curto, não há perda significativa de nutrientes. Mas esse modo de preparo pode dobrar ou triplicar o valor calórico

Esquentar no micro-ondas: também há perda de potássio e de vitaminas C e B

Congelar e descongelar: ocorre aumento das fibras. Não há perda significativa de vitaminas e minerais

Tomate

Pedro Rubens

Nutrientes: fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno

O que acontece com ele ao:
Cozinhar: perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida

Assar: ativa-se o licopeno

Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor

Esquentar no micro-ondas: perde-se o licopeno – sua molécula é oxidada

Congelar e descongelar: não há perdas significativas

Beterraba

Getty Images/RF

Nutrientes: ferro, ácido fólico, potássio, vitaminas A, C e do complexo B

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: perde-se muito potássio e há aumento do índice glicêmico

Assar: ocorre perda de minerais como o ferro e de vitaminas C e B, além de ácido fólico. Mas há melhora na absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: elevam-se o valor calórico e o índice glicêmico

Esquentar no micro-ondas: a perda de nutrientes é menor em comparação com o preparo no forno convencional

Congelar e descongelar: o processo aumenta a quantidade de fibras

Brócolis

Dercilio

Nutrientes: vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno. Grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio

O que acontece com eles ao:
Cozinhar: no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada

Assar: perdem-se minerais como ferro, cálcio e enxofre. Mas o calor do forno favorece a absorção da vitamina A

Fritar/refogar em óleo: não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo

Esquentar no micro-ondas: a perda de vitaminas B e C ocorre em menor escala do que no cozimento ou ao forno

Congelar e descongelar: as perdas não são significativas

Para entender os nutrientes

Ácido fólico uma das variantes da vitamina B, ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Antocianina antioxidante que combate danos nas células e ajuda a reduzir o colesterol

Betacaroteno antioxidante que protege as artérias, combate infecções e previne alguns tipos de câncer

Cálcio fortalece os ossos

Clorofila melhora a imunidade

Enxofre ajuda na renovação celular

Ferro elemento essencial na produção de hemoglobina, que leva oxigênio às células

Fósforo bom para a saúde dos ossos e da memória

Glicosinolatos antioxidantes que protegem contra o câncer

Licopeno antioxidante que previne o tumor de próstata

Magnésio atua no sistema imunológico

Potássio regula a pressão arterial e o funcionamento dos rins

Selênio combate a ação dos radicais livres nas células

Vitamina A tem poder antioxidante

Vitaminas do complexo B ajudam a eliminar toxinas

Vitamina C fundamental para o sistema imunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro

Zinco atua na atividade das enzimas